pompki francuskie

[...] na ławce płaskiej 4x12-10 wyciskanie sztangielek siedząc 4x12-10 rozpiętki na skosie 4x15-12 unoszenie sztangielek bokiem 4x15-12 krzyżowanie linek w bramce 4x15-12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 francuskie wyciskanie jednorącz 4x10 pompki na poręczach na maszynie 4x12 wyprosty przedramion na wyciągu - lina 4x15 steper 20 minut.

[...] i wszyscy jada klatę klatka, barki, triceps wyciskanie sztangielek płaska ławka 4x12 butterfly 4x15 bramka krzyżowanie linek 4x12 wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 unoszenie sztangielek bokiem 4x12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 francuskie wyciskanie jednorącz 4x10 pompki na poręczach 4x10 wyprosty - lina 4x10 steper 20 minut.

[...] steper wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do dołu 4x10-8 butterfly dropset + maszyna dropset - wyciskanie 4x4,6 + 5,8 pompki na poręczach 4x10-8 prostowanie przedramion na wyciągu - lina + drążek nachwyt 4x8,8 francuskie wyciskanie leżąc - sztanga 4x10-8 steper 15 minut. Dzisiaj barki i [...]

Wczoraj Barki i tricepsy unoszenie ramion bokiem 4x20 unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 6x12 unoszenie ramion bokiem 4x12 szrugsy 6x12 wąskie wyciskanie 4x10 francuskie jednorącz 2x10 prostowanie przedramion w opadzie tułowia 2x10 pompki na ławce 2x15

Dzisiaj znowu trenowałem barki i tricepsy, bardzo delikatnie 5 min orbitrek wyciskanie na maszynie 2x10 unoszenie ramion bokiem maszyna 4x16 unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x12 szrugsy 4x15 francuskie leżąc sztanga 4x10 wyprosty na maszynie 4x10 pompki na poręczach maszyna 4x10 na koniec ergometr wioślarski 20 minut :-)

[...] już jestem po treningu barków i tricepsów: 5 minut orbitrek tylny akton wyciąg 4x15 serie podwójne unoszenie bokiem i przodem 4x10,10 unoszenie ramion bokiem wyciąg 4x15 szrugsy 4x12 serie podwójne lina i drążek nachwyt 4x15,10 francuskie wyciskanie 4x10 pompki na poręczach 4x10 ergometr wioślarski 30 minut. jutro czworogłowe uda i łydki...

[...] górnym 3x15 tylny akton na wyciągu dolnym 3x12 boczny wyciąg jednorącz 4x12-6 przedni akton ze sztangielkami 4x10-6 na stronę wyciskanie sztangi 4x10-8 szrugsy 2x12-10 francuskie wyciskanie leżąc 4x10-8 pompki na poręczach z obciążeniem 40kg-10x 60kg-6x 60kg-6x 80kg-2x prostowanie lina 4x10-8 bieżnia 20 minut. Jutro czworogłowe uda i łydki...

[...] krzyżowanie linek - bramka 2x 12 tylny akton - od dołu 2x15 unoszenie ramion w opadzie tułowia w bramce 4x20 unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami drop sety 4x26kg-6x, 24kg-8x, 22kg-10x wyciskanie sztangi przód-tył 2x21 francuskie wyciskanie stojąc 3x12-10 prostowanie przedramion nachwyt 4x25-11 pompki na poręczach 2x21 Dzisiaj odpoczywam...

Wczoraj odpoczywałem. Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy; 5 minut orbitrek unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 unoszenie rączki wyciągu dolnego w opadzie tułowia 4x20 szrugsy 4x10tył + 10przód unoszenie sztangielek przodem w górę na ławce skośnej 4x12 francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10-8 lina 4x12-8 pompki na poręczach 4x10-6

[...] trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek unoszenia sztangielek bokiem w górę jednorącz 4x15 unoszenia sztangielek bokiem w górę oburącz 4x12 unoszenia sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x12 szrugsy 4x15 francuskie wyciskanie ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x10 pompki na poręczach 4x15 prostowanie przedramion na wyciągu 4x8

[...] wyciskanie sztangi siedząc 4x10-8 unoszenie ramion bokiem jednorącz na linkach 1x20, 2x10, 1x20 unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia na linkach 1x20, 2x10, 1x20 szrugsy ze sztangą 4x20-12 pompki na poręczach z ciężarem 60kg-8x, 80kg-6x, 100kg-2,5x francuskie wyciskanie siedząc ze sztangielkami jednorącz 4x10-8 lina 4x12 bieżnia 10 minut.

[...] odpoczynek Pn - barki, tricepsy 5 minut orbitrek unoszenie ramion bokiem maszyna 4x15 wyciskanie sztangielek siedząc 2x8 unoszenie ramion bokiem 4x12 unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x12 szrugsy 4x12 francuskie wyciskanie leżąc + wąskie wyciskanie leżąc 4x10,10 lina 4x12-8 pompki na poręczach 7x12 bieżnia 20 minut dzisiaj odpoczywam :-)

[...] barki i tricepsy: 5 minut orbitrek unoszenia ramion bokiem na wyciągu dolnym 4x20-10 unoszenia ramion bokiem w opadzie tułowia na wyciągu i przenoszenia ramion w tył 4x10,10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-8 szrugsy 4x12-10 francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 4x10-4 wyprosty na wyciągu 4x10-8 pompki na poręczach 4x12 bieżnia 20 minut.

[...] obunóż 4x12, 10 50 minut steper Wt barki i tricepsy: 5 minut orbitrek unoszenia ramion bokiem - maszyna + tylny akton - wyciąg dolny 4x20-12, 15 szrugsy + unoszenia ramion bokiem ze sztangielkami jednorącz 4x16, 15 francuskie wyciskanie jednorącz 4x10 pompki na poręczach - maszyna 4x13 lina 4x20-12 60 minut steper Dzisiaj 60 minut steper.

[...] wyciskanie sztangi z klatki 4x10-21 unoszenia sztangielek bokiem 4x12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 szrugsy 4x12-8 francuskie wyciskanie leżąc 4x8-21 lina 4x12 pompki na poręczach 4x10-21 60 minut steper Dzisiaj trenowałem plecy i dwugłowe uda: 5 minut orbitrek podciąganie się na drążku 4x20 wiosłowanie ze sztangą 4x15 wiosłowanie - [...]

:-) Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-6 wyciskanie sztangi zza i sprzed głowy 3x16-21 unoszenia sztangielek bokiem w dropsetach 1x12, 3x12, 12 szrugsy 4x16-12 francuskie wyciskanie stojąc ze sztangielką 4x10-6 pompki na poręczach 3x10-1 wyprosty nachwytem 4x10-6 60 minut steper.

Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek unoszenia ramion bokiem - maszyna 4x20-10 tylny akton 4x15 szrugsy 4x25 wyciskanie na maszynie 4x15-10 lina 4x15 pompki na poręczach - maszyna 4x12 francuskie wyciskanie jednorącz stojąc 2x10-8 kółko 2x10 60 minut steper.

[...] minuta, chyba, że robię nogi albo plecy i bardzo ciężkie serie to dłużej. W pn przekonacie się przy treningu pleców. Ja go pokonam... Dzisiaj barki i tricepsy: wyciskanie sztangielek siedząc 3x10-8 podciąganie sztangi 3x10 unoszenia sztangielek bokiem 3x20-10 szrugsy 2x10 francuskie wyciskanie 2x10 wąskie wyciskanie 3x10 pompki na poręczach 1x50

[...] :-) Dzisiaj bicepsy i tricepsy: uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x20-10 uginanie przedramion ze sztangą + uginanie przedramion w bramce wyciągi górne 4x12, 15 uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x8 pompki na poręczach 4x12-4 wyprosty nachwytem 4x10 francuskie wyciskanie oburącz ze sztangielką stojąc 4x10

[...] 3s 12-8-6 wyciskanie hantlami skos 3s 12-8-6 rozpiętki z linkami wyciągu 3s 12-8-6 wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8-6 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-8 pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s 12-10-8 uginanie nóg leząc 3s 12-10-8 wspięcia na palce [...]